三步走-避免羽毛球运动伤害！打球姿势不当易致五种损伤（1）打反手球：软骨易撕裂打羽毛球时，无论是击打、扣杀还是吊、挑、推、扑、勾球时都要求手腕有基本的后伸和外展的动作。随着不同的技术要领，手腕还会快速伸直闪动鞭打击球或由后伸外展到内收、内旋闪动切击球。这种情况下，手腕部的薄弱环节三角软骨盘会不断受到旋转辗挤，特别容易造成损伤。
“有的人擅长打反手球，这就尤其容易出现手腕关节三角软骨撕裂。”王文说，如果向内旋转自己的手腕，一扭就觉得疼痛，有时还伴随咔咔作响，这就是腕关节三角软骨撕裂的症状。关节三角软骨受伤时，如疼痛不怎么剧烈，建议先休息几天，如疼痛不减或加剧，那就应该看看医生了。（2）频频“杀球”：警惕肩关节受伤
羽毛球还可造成肩部损伤。肩关节是上肢与躯干的连接部位，是人体活动范围最大的关节。王文说，打羽毛球常见的肩部损伤包括盂唇软骨撕裂、关节囊增厚以及“肩部撞击症”等等。
盂唇是肩关节内的软骨组织，其上连接着关节囊和韧带，其中关节囊的松紧程度决定着肩部的活动范围。奋力杀球时姿势不正确以及用力过猛，都可能导致盂唇撕裂。盂唇撕裂有个典型症状，就是不动不痛，但是抬肩就会痛，而且可听到关节里面咔咔响。有些白领平时坐着不动，关节受了伤都不知道，一直到周末再去打球，一抬肩痛得厉害，才醒悟到自己受了伤。王文指出，轻微的盂唇撕裂不用理会，休息几天即可自行痊愈，但总是疼或者一活动关节内就发出响声，这时就应该看医生。频繁挥臂击球，还可能引发肩后部关节囊增厚，从而影响肩关节的活动范围，影响关节内部的稳定。（3）抽球太猛：当心“高尔夫肘”
很多人都知道打羽毛球容易得“网球肘”，其实，打羽毛球也可能导致“高尔夫肘”。王文说，高尔夫球肘与网球肘发生的原因相同，差别是施力点的位置不同，受伤的位置也不同。“网球肘”是手肘外侧受伤，患者多喜欢反手击球，而“高尔夫肘”正相反，是手肘内侧受伤，患者多喜欢正手抽球。“高尔夫肘”，在医学上的名称是肱骨内上髁炎，是指发于屈肌(起到屈曲手腕和手指等作用的肌肉)起点处的慢性损伤性炎症，因为高尔夫球手比较容易受这种损伤，所以也称其为“高尔夫肘”。（4）反复挥拍：引发“肩部撞击症”羽毛球引拍、挥拍时，肩关节外展，这时肩峰下关节内部组织可因反复摩擦、撞击而产生一种慢性肩部疼痛综合征，叫做“肩部撞击症”。其临床特征是肩关节主动外展活动时有一疼痛弧，而被动活动疼痛明显减轻甚至完全不痛。主要症状为肩部疼痛，疼痛部位以肩峰周围为主，夜间较重；患肢无力活动受限，上臂外展到70度时明显疼痛，感觉被“卡”住。肩关节开始外展时无疼痛，到达60度开始疼痛，超过度疼痛又消失；被动活动时减轻或消失。“肩部撞击症”急性发作时应进行局部封闭，缓解后立即活动，以防发生粘连。（5）飞奔“救球”：髋关节易受伤在比赛中，球员不顾一切飞奔救球成功往往能获得观众热烈的掌声和由衷的赞叹。但是，实际打球的时候，这种动作容易导致“头臼撞击综合征”。眼见球落下的位置离自己还有好大一截，有的人情急之下会抬腿猛跨，恨不得一步到位追上去。救球心切固然可赞，但此时股骨头和髋臼之间会猛烈撞击，如果热身的时候没有活动开，就可能发生“头臼撞击综合征”。“头臼撞击综合征”的特点是平时没什么异常，但屈曲髋关节就会疼痛。这种伤害一开始可能并不严重，但如果不能及时修复，可慢慢累计，最后造成关节内部的大问题。“关节内的软骨是不可再生的，一旦受损就再也长不回来”。运动3步骤所有的运动都有三个阶段，我们称为“运动三步曲”，为确保运动安全，减少运动伤害，一定要按照顺序完成三步曲。第一步准备活动在打球前你需要5-10分钟预热你的身体，围绕羽毛球场步行或慢跑，使心率上升到最大值的40%-60%。热身运动后，你的肌肉血流增加，可改善肌肉黏滞性及关节活动范围，进而肌腱、韧带和其它结缔组织的伸展性也随之提升，这对羽毛球运动这样关节活动大的项目至关重要。热身运动后，因体温升高，可改善身体的柔韧性。伸展运动应在热身运动后实施，以获得最佳效果，因为在体温相当低的情况下，结缔组织一旦过度伸展，极可能发生伤害；在合宜的时机实施伸展运动，可减少因肌肉伸展而引起的伤害。不仅要拉伸筋腱，关键是活动关节，尽可能地让关节向各个方位旋转，这样关节以得到润滑。第二步开始羽毛球运动经过第一阶段的充分装备，就可以上场打球了，不管你的球技如何，运动时间不要低于20分钟，这样才能够更好地燃烧脂肪，促进健康。第一步整理活动最后的放松整理活动可使心血管系统、呼吸系统的活动继续保持在一个较高的水平上，有利于偿还运动时所欠的“氧债”，全身放松的内容就是进行各种伸展活动。放松动作后，身体应该感觉很轻捷了。本文来源于羽毛球知识教学网，这些动作都很简单实用的，如果每次打完球都能拿出10分钟放松或再多一点的时间把它重复一遍，对缓解肌肉的紧张状况、恢复肌肉的弹性将产生事半功倍的积极作用。也可以做些按摩减轻肌肉酸痛。羽毛球常见损伤（一）肘部损害肘部损害包括肘部外侧前臂伸肌群起点损伤和内侧前臂屈肌群起点损伤。有时这两种损伤可同时出现。肘内侧损伤是由于羽毛球的扣球动作所致。对策：（1）做好运动前后的热身和放松运动。（2）前臂的伸﹑屈肌强化训练。以年龄﹑性别﹑运动史来决定合适的运动量。（3）正确的技术指导，对于预防肘部损害是很重要的措施。（4）在女子﹑老年中，前臂伸肌肌腹部用支持绷带可以使弘骨外上踝方向的力得到释放，达到预防和改善外上踝疼痛的症状。（二）膝部损伤膝部损伤指髌韧带上部以及髌骨过劳性损害，这是由于反复跳跃、冲跑所造成的，腿部着地时冲力集中于膝部，由髌韧带髌骨附着部微小断裂所造成的。对策：（1）运动前对膝周围肌群认真进行热身运动，运动后在膝部的周围进行冰水按摩加以预防。（2）穿减震好的前后都有气垫的运动鞋。（3）采用负重下蹲法，加强大小腿肌肉和膝关节的韧带。（三）腰部损伤这和羽毛球运动需要经常后仰等习惯动作有关。对策：（1）运动前对腰部认真进行热身运动，重点是做做前仰后仰动作后再做转体与侧弯运动。（2）通过仰卧起坐练习，提高腹部和腰部韵力量。；（3）改进技术动作，预防腰部损害。同时对球拍的选择和正确使用也是预防、减少运动损伤的重要方法。对策：（1）降低羽弦的张力（紧度）：较松的球弦可以提供更大的线床效应，能击出速度更快、威力更大的球，同时传递的震动较少。（2）选择甜区更大的拍形：所谓甜区，就是球拍面的最佳击球区。当击球点在甜区时能给你足够的击球威力、控球性，震动感很小，你会觉得很舒适。球拍的甜区较大，击球时较不容易打到非甜区，所以震动的机会较少。受伤的机会也就较少。（3）检查拍柄的大小：如果球拍的握把太小，当球没有打到甜区时，球拍的扭办就较大，对手臂的伤害就越大。握把太大则手掌抓不牢球拍，容易疲劳。合适的大小应该是，正手握拍时无名指和大鱼肌之间有一个约5-8毫米的空隙。（4）检查球拍的硬度：拍杆硬度大的球拍，要求球员在击球时发出更大的力度，从而使手臂更容易疲劳也就更易于受伤。拍杆硬度小的球拍，球员不需要太多的力量就能击出更有威力的球，降低了手臂疲劳的可能。目前的羽拍拍杆的平均硬度已比前几年大为降低了。当然较软的拍杆，对球的方向控制性是要差一点的。
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